RATGEBER

10 Tipps, die dich besser schlafen lassen

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Gehörst du auch zu den Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen und tagsüber müde sind? Dann bist du nicht allein. Rund ein Drittel der Deutschen und gar die Hälfte der Weltbevölkerung leiden unter Schlafstörungen. Ein gestörter Wechsel zwischen Schlafen und Wachen kann zu Stress, falscher Ernährung und verschiedenen Erkrankungen führen.

Um an diese Thematik zu erinnern, wurde vom Weltverband der Schlafmedizin (WASM) im Jahr 2008 erstmals der Weltschlaftag ins Leben gerufen, welcher seitdem jedes Jahr am dritten Freitag im März stattfindet.

Passend zum diesjährigen Weltschlaftag am 16. März haben wir dir 10 Einschlaftipps zusammengestellt, damit Schlafprobleme der Vergangenheit angehören.

 

1. Die richtige Matratze finden

Wie wir herausgefunden haben, nennt fast jeder Fünfte eine unpassende Matratze als Grund für schlechten Schlaf. Dabei gibt es doch für jeden die perfekte Matratze – du musst sie nur finden. Beim Kauf einer Matratze gibt es verschiedene Parameter, auf die du achten solltest. Schau doch mal in unseren Matratzenratgeber, hier findest du hilfreiche Tipps. Außerdem kannst du dich in unseren Showrooms persönlich beraten lassen und unsere Matratzen vor Ort probeliegen.

 

Ob Kaltschaum, Federkern oder Gel: Mit der richtigen Matratze kannst du besser schlafen

 

Natürlich muss sich dein Körper erst an eine neue Schlafunterlage gewöhnen, weshalb du bei uns 30 Tage volles Rückgaberecht (auf unseren Smood-Matratzen sogar 100 Tage) hast – so kannst du in Ruhe entscheiden, ob die Matratze die richtige für dich ist. Nicht nur die Matratze, auch der Lattenrost spielt eine Rolle beim Liegekomfort – auch hier haben wir nützliche Kauftipps für dich in unserem Ratgeber.

In Skandinavien und den USA nicht mehr wegzudenken, aber auch in deutschen Schlafzimmern zunehmend vorzufinden, ist das Boxspringbett. Vielleicht ist das federleichte Schlafgefühl wie auf Wolken genau das Richtige für dich, um unruhigen Nächten vorzubeugen?

 

 

 

2. Auf die Temperatur achten

Bei 16 – 18° Celsius (bei Nacktschläfern 30° Celsius) kann sich dein Körper nachts optimal regenerieren: Schön warm eingehüllt in die Bettdecke wird die Körperwärme gespeichert, während der Kopf kühl bleibt und sich der Körper entspannen und überschüssige Wärme abgeben kann. Das trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, gleichzeitig werden körpereigene Prozesse beschleunigt und das Gehirn besser durchblutet. Eine zu hohe Raumtemperatur würde dafür sorgen, dass wir uns im Schlaf auf der Suche nach kühlen Stellen hin- und herwälzen, wodurch die Nachtruhe gestört wird.

Frische, kühle Luft und viel Sauerstoff sorgen erwiesenermaßen für besseren Schlaf. Daher ist es ratsam, vor dem Zubettgehen noch einmal kurz durchzulüften, um viel Sauerstoff für die Nacht zu haben. Wenn du nicht gerade an einer viel befahrenen Straße wohnst, verspricht ein geöffnetes Fenster während der gesamten Nacht ideale Luftverhältnisse.

Die richtige Temperatur sollte aber nicht nur die Schlafumgebung innehaben. Dein Körper sollte schön warm gehalten sein, damit er die kalten Gliedmaßen nicht als Warnsignal interpretiert und sich so vom Schlafen abhält. Wie wäre es zum Beispiel mit einem schönen, warmen Bad vorm Schlafengehen? Das wärmt den Körper wunderbar auf.

 

Eine frische Sauerstoff-Brise unterstützt guten Schlaf

 

3. Die richtige Schlafzimmerfarbe wählen

Idealerweise richtest du dein Schlafzimmer in puncto Wände, Möbel und Bettwäsche in Blau, Braun, Rosa oder Violett (gern auch in Kombination mit Grau oder Weiß) ein, da diese Farben nachweislich für Harmonie und Ruhe sorgen. Generell lässt sich festhalten, dass kühle Farben sowie Pastell- und Naturtöne eine besonders entspannende Wirkung für gesunden Schlaf aufweisen. Halte dich außerdem bei der Gestaltung deines Schlafzimmers am besten an eine Farbfamilie oder eine Farbintensität, so sorgst du für harmonische Ruhe.

Übrigens: Auch der Duft eines frischen Apfels auf dem Nachttisch soll die Entspannung fördern und beim Einschlummern helfen.

 

4. Viel Natur im Schlafzimmer

Pflanzen im Schlafzimmer sind durchaus sinnvoll: Durch die Verdunstung von Feuchtigkeit tragen sie zu einem gesunden Schlafklima bei. Der Einwand, Pflanzen sollten besser aus dem Schlafzimmer verbannt werden, da sie nur tagsüber Sauerstoff abgeben, über Nacht aber wie Menschen Sauerstoff verbrauchen und Kohlendioxid produzieren, ist unbegründet: Die Mengen sind zu gering, als dass es auf unseren Sauerstoffvorrat einen Einfluss hätte.

Auch Massivholzmöbel verbessern nachweislich das Raumklima und fördern eine entspannende Atmosphäre.

 

 

 

Holz und Pflanzen sorgen für ein angenehmes Raumklima

 

 

5. Bettwäsche regelmäßig wechseln

Deine Bettwäsche steht praktisch unter Dauerbelastung: Schweiß, Hautschüppchen und Haare ziehen Milben an, die sich im Bettzeug und in der Matratze niederlassen, weswegen die Bettwäsche regelmäßig gewechselt werden sollte, also mindestens alle vier Wochen, bei Allergikern sogar noch häufiger. Und jeder weiß, wie angenehm es ist, sich in frisch gewaschene Laken zu kuscheln, stimmt’s? Für Matratzen gilt: mindestens einmal im Jahr wenden (und alle 7-8 Jahre austauschen).

 

 

 

6. Das Bett ist zum Schlafen da

Im Bett fernzusehen, zu lesen, zu grübeln oder gar zu arbeiten ist nicht gesund. Dies weckt Emotionen und versetzt den Körper in einen Aktivitätszustand. Wenn wir unsere Schlafstätte also nicht ausschließlich zum Schlafen und Entspannen nutzen, verbindet unser Körper das Bett unbewusst auch mit Aufregung und Spannung – Faktoren, die Schlafprobleme begünstigen.

Gleiches gilt fürs Handy, Laptop oder Tablet, welche du am besten aus dem Bett verbannst. Die blauen Wellenlängen des Lichts, die deine Geräte abgeben, sind Bestandteil des Tageslichts. Nehmen wir diese über die Augen auf, schaltet unser Gehirn auf den Wachmodus, obwohl wir am späten Abend nicht mehr wach, sondern müde sind. Zwar gibt es inzwischen Apps und Funktionen wie ‘Night Shift’ in iOS, doch gesünder ist es, die elektronischen Geräte ganz beiseite zu legen. Ausnahme sind E-Reader ohne Bildschirmstrahlung.

 

Nachts solltest du richtig zur Ruhe kommen, also schaffe ein Ambiente mit wenig Ablenkung

Sorgen, Anspannungen und Probleme mit ins Bett zu nehmen, hindert ebenfalls an gutem Schlaf. Am besten ist es, im Bett abzuschalten und an etwas Schönes zu denken. Das ist natürlich oft leichter gesagt als getan. Unterstützend wirken gezielte Entspannungs- oder Atemübungen wie z.B. autogenes Training. Falls man gar nicht aus dem Gedankenkreis rauskommt, sollte man besser aufstehen und sich z.B. durch ein Buch oder ruhige Musik ablenken, bevor man krampfhaft im Bett versucht, nicht an ein Problem zu denken – entspannte Ablenkung ist in diesem Fall effektiver. Hilfreich fürs nächtliche Abschalten ist es auch, keine aufreibenden Gespräche unmittelbar vorm Schlafengehen zu führen.

 

 

7. Schlafrituale einführen

Feste Schlafzeiten (und auch Aufstehzeiten) sowie bestimmte Rituale vor dem Schlafengehen erleichtern das Einschlafen. Dabei ist es ganz gleich, ob du ein Glas warme Milch mit Honig trinkst, die Nachrichten schaust oder zehn tiefe Atemzüge am offenen Fenster nimmst. Wenn du diese Handlungen stetig vor dem Zubettgehen wiederholst, stimmst du deinen Körper und Geist auf den Schlafprozess ein.

 

 

8. Für Dunkelheit und Ruhe sorgen

Eine dunkle und ruhige Schlafumgebung zählt zu den Grundvoraussetzungen für gesunden Schlaf. Im Dunklen schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus – je mehr davon im Körper vorhanden ist, desto besser und fester schläfst du ein. Allerdings sind wir heutzutage kaum noch einer natürlichen Dunkelheit ausgesetzt, so dringt Laternenlicht in den Raum und Displays diverser elektronischer Geräte leuchten vor sich hin. Diese Tatsache führt im Übrigen so weit, dass Chronobiologen hier die Schuld an der Verschiebung unserer inneren Uhr und den damit verbundenen Schlafstörungen sehen.

 

Bei nächtlichen Lichtverhältnissen schlafen wir am besten

 

Versuche also, dein Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln und eine ruhige Umgebung zu schaffen. Wenn du den Raum nicht vollkommen dunkel halten kannst, hilft eine Schlafmaske dabei, Dunkelheit zu simulieren und dich in besseren Schlaf zu versetzen. Lästigem Straßenlärm kannst du mit Ohrenstöpseln den Kampf ansagen.

Vorbereitung ist alles: Hältst du dich vor dem Schlafengehen zum Beispiel lange im Wohnzimmer auf, sorge am besten auch hier schon mal für gedämmtes Licht, so wirst du schneller müde und kannst später besser schlafen.

 

9. Die richtigen Mahlzeiten am Abend wählen

Wenn der Körper mit der Verdauung zu tun hat, ist das nicht sonderlich schlaffördernd. Zwar kennen wir alle das Gefühl, wenn ein voller Magen träge macht, gleiches gilt aber nicht für gesunden Schlaf. Am besten ist es, ca. vier Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal schwer zu essen. So hat dein Körper die Verdauungsarbeit noch vorm Schlafen abgehakt. Wer unter starken Schlafproblemen leidet, sollte abends auf zu fettige und zuckerhaltige Speisen verzichten, da diese den Kreislauf anregen, genau wie Koffein und Alkohol.

Allerdings ist es wenig hilfreich, mit knurrendem Magen ins Bett zu gehen. Den Hunger kannst du dann mit einem warmen Getränk stillen. Milch zum Beispiel enthält viel Calcium und gesunde Eiweiße, welche die Produktion von Melatonin nachweislich fördern und unseren Körper entspannen. Wem Milch weniger schmeckt, der greift alternativ zum Kräutertee (empfehlenswert sind Melisse und Lavendel).

 

Eine klare Einrichtung sorgt für einen klaren Kopf im Schlaf

10. Auf die richtige Abendgestaltung achten

Damit du besser schlafen kannst, sollte auch dein Abendprogramm wohl bedacht sein. Denn spät in der Nacht noch zu arbeiten oder sich beim Sport auszutoben, ist kontraproduktiv. Genau wie zu viel Licht, Lärm oder Stress hemmt Sport vor dem Schlafengehen die Ausschüttung von Melatonin. Darüber hinaus benötigt der Körper nach sportlichen Aktivitäten neue Energie, und zu viel Essen vor der Nachtruhe ist wie erwähnt nicht hilfreich für guten Schlaf.

Um den natürlichen Hormonhaushalt des Körpers nicht zu stören, plane dein Sporttraining also am besten zu früheren Zeitpunkten des Tages ein. Sport am späteren Nachmittag ist besonders günstig, da du Alltagsstress abbaust, den Kopf frei bekommst und am Abend schön müde wirst. Außerdem lässt uns das schöne Gefühl nach einem ordentlichen Power-Programm zufrieden und entspannt einschlafen – nur eben nicht, wenn es unmittelbar vorm Zubettgehen abgehalten wird.

 

 

Und jetzt wünschen wir dir eine erholsame Nacht!